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【産後すぐからOK】産褥体操でダイエットに向けて体づくりをしよう!

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産褥体操方法

産褥体操って聞いたことありますか?

産後6〜8週間を産褥期といって、その間に行う体操のことです。

産後1ヶ月は赤ちゃんのお世話と自分のことだけに集中して、体をしっかり休める時期です。

そんな期間でもできる体操をして、少しずつお母さんの体力や体を元に戻していきましょう!

 

産褥体操ってどんなもの?

 

まず、産褥体操とはどんなものでしょうか?

体操とつくので激しい運動などでは・・・と思われる方もいるでしょう。

しかし、この産褥体操とは産後6〜8週間までの産褥期に行う運動で、産褥期の体の回復を早める目的で作られた運動です。

寝たままできる簡単な運動で、少しずつ負荷をかけていき体を慣らしていきます。

劇的なダイエット効果は得られませんが、産後ダイエットへの体づくりと考えておくと良いでしょう♪

 

産褥体操の方法は?

 

産褥体操は産後の日数によってできる運動が変わってきます

体調や産後の日数によって組み合わせてみてください。

今回は産後1〜5日にできるものをいくつかピックアップしてご紹介します。

 

腹式呼吸・胸式呼吸/産後1日目(出産翌日)~

 

  1. 仰向けに寝て膝を立てる。
  2. 両手をお腹の上に置き、お腹を膨らませるように息を吸う。
  3. 少し息を止めてからゆっくり息を吐く。
  4. 2~3回繰り返す。慣れたら5~6回と回数を増やしていく。
  5. 胸式呼吸の場合は胸の下に両手を置き、両手が持ち上がるイメージで呼吸をする。
  6. 息のか吐き方や回数は腹式呼吸と同様に行う。

 

下半身の運動/産後1日目(出産翌日)~

 

  1. 仰向けに寝る又は座った状態で膝を立てる。この時膝はくっつける。
  2. お尻の筋肉、肛門、腟、尿道口の順に力を入れて、全体に力を入れたまま1~2秒キープした後に力を抜く。
  3. 1日に10回程度行う。
うさぎ
私も恥骨が痛かった時に実践して効果がありました♪

 

腹筋運動/産後2日目~

 

  1. 仰向けに寝て足を延ばす。
  2. 両手をお腹の上に置きその手を見るように頭だけを起こす。
  3. 1~2秒ほど頭を起こした状態でキープし(息を止めないように!)、その後ゆっくり下ろす。
  4. 5〜10回繰り返し行う。

 

肩の運動/産後2日目~

 

  1. 脇をしめて立つ(又は座る)。
  2. 肩をゆっくり内回し・外回しする。
  3. 朝昼夕に10回ずつ行う。

 

ウエストの運動/産後3日目~

 

  1. 背中と足を延ばした状態でL字に座る。
  2. 右足の膝を立てて、左足の外側に置く(交差させる)。
  3. ウエストを捻るように体を右側にひねり、そのまま2〜3秒キープする。
  4. 左右を逆にして、それぞれ3〜5回ほど行う。

 

腹筋運動2/産後3日目~

 

  1. 膝を立て仰向けに寝る。
  2. 手の甲を上に向け、そのまま両手を背中の下に入れる。
  3. 手の甲で背中を押し上げるようにお腹にゆっくり力を入れる。
  4. 1〜2秒ほどキープしてからゆっくり戻す。
  5. 朝夕5回ずつ行う。

 

腹筋運動3/産後4日目~

 

  1. 仰向けに寝る。
  2. 両手を前に出して頭を起こす(上体は上げなくても良い)。
  3. 両手を出したままゆっくり頭を下げる。
  4. 朝夕5回ずつ行う。

 

骨盤の運動/産後4日目~

 

  1. 膝を立てて合わせ仰向けに寝る(足の裏はしっかり床につける)。
  2. 手の甲を上にして、両手は両脇に置く。
  3. 深呼吸しながら膝だけをゆっくり左右に交互に倒す。
  4. 朝夕5回ずつ行う。

 

腹筋運動4/産後5日目~

 

  1. 足を腰幅に開いて両膝を立て仰向けに寝る。
  2. 腕は手の甲を上にして体の横に置く。
  3. 息を吐きながらお尻、腰、背中の順番で離れるようにゆっくり腰を上げていく。
  4. 膝から背中をまっすぐ斜めになった状態で息を吸い1〜2秒止める。
  5. 息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。
  6. 5〜10回ほど繰り返し行う。

 

猫のしっぽふり運動/産後5日目~

 

  1. 手と足を肩幅に開き四つん這いになる。
  2. 体が反らないようにお尻を左右にゆっくり振る。

 

不安な方はまず相談!

 

産褥体操まず相談

 

産後1ヶ月はしっかり休んで!とさんざん言われていたらいくら産褥体操といえどほんとに行っていいのか?と不安になるお母さんもいるでしょう。

 

不安なお母さんや、帝王切開をしたお母さんは一度産婦人科の先生に聞いてみるのも良いですね。

 

正しい体操の方法やアドバイスをくれる先生もいますよ♪

 

絶対無理をしないこと!

 

しかし、いくら産褥期に行う運動だからと言って無理は禁物です。

 

まこ先生
痛みや体調不良など、体や精神の不調が出てきた場合は無理せず休みましょう。

 

本来なら体を休ませる時期です。

自分の体のペースに合わせて体操をしていきましょう♪




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