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産後の食事制限|安全に痩せるための基礎知識

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ダイエットに食事制限はつきもの。

しかし無理な食事制限は健康を害する危険があります。

産後のデリケートな体にダメージを与えることなくダイエットに励みたいですよね。

そんな方のために健康的な食事制限について解説いたします。

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体に必要な栄養素とは?

栄養素は45~50種類存在すると言われています。

その栄養素をバランスよく摂取することが健康への道。不足しても摂りすぎても健康を害してしまうのです。

 

ではそれぞれの栄養素はどんな働きをするのでしょうか?

栄養素は大きくわけて

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

の3大栄養素に「ビタミン・ミネラル」を加えて5大栄養素となります。

 

その働きは主に「エネルギーになる」、「体をつくる」、「体の調子を整える」ことです。

  • 糖質
    ごはんやパンなどの穀類に多く含まれ、主に「エネルギーになる」栄養素です。
  • 脂質
    サラダ油などの油脂類や肉、魚、種実類などに含まれ、主に「エネルギーになる」、そして細胞膜の構成成分などで「体をつくる」栄養素です。
  • タンパク質
    肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれ、主に筋肉や臓器などの構成成分で「体をつくる」栄養素です。
  • ビタミン
    微量ながらも13種類のビタミンが存在し、野菜や肉、魚、油脂類、大豆製品など様々な食品に含まれます。主に「体の調子を整え」栄養素です。
  • ミネラル
    乳製品や魚介類、大豆製品、野菜、海藻類などに含まれ、主に骨や歯などの構成成分で「体をつくる」、そしてビタミンと同様に「体の調子を整える」栄養素です。
  • その他
    食物繊維やポリフェノールなど植物による化学物質(フィトケミカル)はビタミン・ミネラルと同様に「体の調子を整える」栄養素です。

どうやって食べるといい?

「主食」「主菜」「副菜」をそろえて食べることです。

「主食」はごはんやパン麺類で栄養素は糖質が主体となり「エネルギーになる」栄養素が摂取できます。

「主菜」は魚、肉、卵、豆腐など食事の中でメインとされる料理でタンパク質が主体です。脂質も含まれます。

主に「体をつくる」栄養素が摂取できます。

「副菜」は野菜、海藻、きのこ類、芋類など主にビタミン、ミネラルや食物繊維が主体となり「体の調子を整える」栄養素が摂取できます。

食事制限のルール

「主食」「主菜」は1品、「副菜」は2品までとする。

「主食」は大盛りやおかわりはNG。

ごはんなら茶碗に軽く1杯、麺類は1人前、食パンなら6枚切り1枚程度です。

 

「主菜」は卵なら1個、魚は1切れ(70g程度)、肉50~70g程度、豆腐1/2丁、納豆1個です。

「副菜」は野菜1食100g(片手に1杯程度)を目安に。1品は汁物や飲み物、果物など必要に応じてプラスするといいでしょう。

 

同じ料理方法を組み合わせない

「主菜」が油を使った炒めものや揚げ物なら、「副菜」は酢の物やお浸しなどの組み合わせがベスト。油を使った炒め物やドレッシング、マヨネーズはなるべく避けましょう。

 

同じ材料を重ねない

「主菜」がハンバーグ、「副菜」が肉じゃがなど1食に肉料理が2品にならないように注意しましょう。

健康を害する食べ物って?

家庭でも職場でも省力化が進んだ現代人は運動不足。

身体活動レベルが低下しているのでそれに見合った摂取エネルギーであれば問題ありませんが、摂取エネルギーはとり過ぎている傾向が見受けられます。

肥満をもたらし生活習慣病を引き起こす要因になるのです。

 

エネルギーになる栄養素の糖質とタンパク質は1gで4kcalに対し脂質は1gで9kcalと約2倍とパワフル。

高脂肪の食事は肥満のほか、脂質異常症や動脈硬化の原因になることもあります。

特に牛肉や豚肉、乳製品などの動物性脂肪や揚げ物や炒め物のとり過ぎに注意しましょう。

[voicel icon="https://usalog-diet.com/wp-content/uploads/2017/08/eiyousi.png" name="まこ先生"]
  • 糖質・タンパク質=4kcal/1g
  • 脂質=9kcal/1g

数値で見ても、「油ものは太りやすい」ということがわかりますね。

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授乳中の高脂肪食は乳腺がつまる原因になるといわれることがありますが、根拠がはっきりしていないため過剰に心配する必要はありません。

上記同様に適量摂取を心がけましょう。

産後の健康維持のために

産後は、妊娠中からの貧血、ホルモンバランスの変化、筋力の低下などいわば弱っている状態。

育児に対応する体力をつけるためにも、健康的な食事制限を意識し、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

さらにプラス強化したい栄養素を紹介します。

「鉄」:貧血予防

鉄はもともと体内で吸収されにくい特徴があり女性は不足しがちですが、さらに授乳中は母乳から赤ちゃんに鉄を与えているため、不足に十分注意しましょう。

多く含む食品:アサリ、カツオ、納豆、ひじき、ほうれん草など

「カルシウム」:骨や歯の重要な構成成分

鉄と同様にもともと不足しがちな栄養素であるカルシウム。授乳中は赤ちゃんに吸収されています。

多く含む食品:牛乳、チーズ、ヨーグルト、煮干し、干しエビなど

「葉酸」:貧血予防

胎児の発育のため妊娠中から十分な摂取が必要とされておりましたが、産後の体の回復のためにも引き続き摂取していきましょう。

造血ビタミンといわれる重要な栄養素です。

多く含む食品:ほうれん草、枝豆、ブロッコリーなど。

[voicel icon="https://usalog-diet.com/wp-content/uploads/2017/08/eiyousi.png" name="まこ先生"]産後は体のダメージを回復するためにも、健康的な食事制限で必要な栄養素をしっかり補給し、控えたい食品の量に気をつけていきましょう。[/voicel]




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