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【無理なく痩せる】1ヶ月に落としていい体重ってどのくらい?

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ダイエット経験者ならば、リバウンドの経験も少なからずありますよね。

せっかく落とせた体重も以前より増えてしまったことも…。

 

そこで今回は、後悔しないダイエットをするために

  • リバウンドって?
  • 1ヶ月に体重を落とすペースは?
  • 減らすべきカロリーの算出

について解説いたします。

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ダイエットにおけるリバウンドとは?

食事制限や運動でダイエットを始めると最初の数日間は順調に体重が落ちていきます。

この時期は減っていく体重がうれしくてやる気もみなぎっていますよね。

 

しかし、1ヶ月くらいすると(個人差もありますが)何をしても体重が減らない停滞期がきます。

この時期には、減らない体重にイライラしてダイエットのモチベーションが下がり、食事制限も運動もやる気がなくなってしまいます。

 

そうすると、ダイエットが維持できなくなり、今まで制限していた食欲が爆発。

結果、ダイエットを開始した時期より体重が増えることに・・・

これが「リバウンド」というものですね。

食事制限と運動をストイックにやればやるほどリバウンドする確率が高くなってしまいます。

短期間で無理なダイエット計画を立てるのは禁物です。

小さなリバウンドならOK?

リバウンドしたからといって、けっして恥ずかしいことではなく、上手につきあっていくことが大切です。

 

小さなリバウンドのうちに気付き、食事制限や運動を見直します。

その繰り返しで体重は徐々に減っていきます。

 

大きなリバウンドになると以前の体重よりも増えてしまって取り戻すのにも時間がかかることもあります。

また、精神的なダメージも強く、もう一度ダイエットする気には、なかなかなれないかもしれません。

1ヶ月に体重を落とすペースは?

ダイエットを始めた最初の1ヶ月は、月に2~4kg(週0.5~1㎏)。

次の月からは、月に1~2kgまでを目安にダイエットをすすめると無理なくダイエットすることができます。

 

  • 何度もダイエットに失敗した
  • がまんするダイエットはもうやりたくない
  • どうせリバウンドする…

など、苦い経験からダイエットは「苦しくガマンがつきもの」と思っていませんか?

この体重を落とすペースなら楽しく続けるダイエットができます。

体重記録ダイエット

無理なくすすめられるダイエットの代表格、体重を記録するだけダイエット。

1日2回(起床後・就寝前に)体重を計り記録するだけです。

1日2回体重を計るのは、1日のうちで体重が一番軽いのは朝、そして重いのは夜だからです。

これは、夜眠っている間も体の機能の維持に必要なエネルギーが消費されているから朝は軽く、夜は食べた量が反映され朝よりも重くなります。

朝夜の体重の差は平均すると500g程と言われています

就寝前の体重が起床時の体重に近づけば近づくほどやせることができるのです。

 

起床後(トイレの後)と就寝時に計って記録してみましょう。

毎日計って記録していくと、ご自身の体重増減の傾向がわかります。

 

  • よく体を動かした日の夜は体重があまり増えていなかった
  • 友達とランチの後は重くなっている

など、運動したら痩せられることや食事の食べ過ぎに気付くことができ、少しずつ自己管理の習慣ができてきます。

大きく生活習慣の改革をすることなくダイエットできる方法です。

減らすべきカロリーの算出

簡単な計算式にあてはめると体重を落とすための具体的なカロリーがわかります。

下記に従って算出してみましょう。

[aside type="boader"]

①あなたの現在の体重は?(  )㎏
例:64㎏

 

②あなたの現在の体重と目標とする体重の差は?

現在の体重(  )㎏ - 目標とする体重(  )㎏ =(  )㎏

例:現在の体重64㎏ - 目標とする体重58㎏=6㎏

 

③目標達成までの期間

確実にじっくりコース:②(  )㎏÷1㎏/月=(  )ヶ月

急いでがんばるコース:②(  )㎏÷2㎏/月=(  )ヶ月
(例)
確実にじっくりコース:6㎏÷1㎏/月=6ヶ月
急いでがんばるコース:6㎏÷2㎏/月=3ヶ月

 

④達成するために1日に減らしたいカロリーは?

②(   )㎏×7000kcal=(    )kcal
(   )kcal ÷③(    )ヶ月 ÷30日=(    )kcal

※体重1㎏減らすのに7000kcalの消費が必要
例6㎏×7000kcal=42000kcal
42000kcal÷3ヶ月÷30日=470kcal

⑤どのようにカロリーを減らしますか?

④(   )kcal → 運動で(   )kcal ・ 食事で(   )kcal 減らす
例470kcal → 運動で250kcal ・ 食事で220kcal で減らす

[/aside]

食事の制限だけでは脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

そうすると基礎代謝量という、生きていくために最低限必要なエネルギー量が低下して太りやすい体質になってしまいます。

食事と運動を併せてダイエットすることが大切です。

100kcal減らす目安量

カロリーの目安が分からない方は、下記の100kcalの目安量を参考にしてみましょう。

体重60kgの人が運動で100kcal減らすには?

  • 自転車23分
  • 子供と遊ぶ19分
  • 風呂掃除25分
  • 早歩き23分
  • 普通歩行32分
  • 階段を上る16分

食事の100kcal目安

こちらは食事の100kcalの目安です。

  • ショートケーキ約1/4個
  • ごはん普通盛り約1/3杯
  • おにぎり約2/3個
  • パン6枚切り約2/3枚
  • 菓子パン約1/3個
  • マヨネーズ約大さじ1杯
  • サラダ油約大さじ1杯

「100kcal減らす目安量」で動いた分が、これらを食べると「チャラ」になりますね。

最後に

1ヶ月に落としていい体重は意外に少ないと思った方もいることでしょう。

しかしリバウンドせず確実にダイエットするためには焦らずに時間をかけて減らすことが大切です。

 

無理をせず長く実践できるダイエット方法をみつけて取り組んでください。




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